あごが疲れる、気づくと食いしばっている。原因とセルフケア、私が楽になったこと

朝起きると、なんだかあごがだるい。気づくと、上下の歯をぐっと噛みしめている。集中して作業をしているとき、ふと気づくと顎にずっと力が入っている。そんな経験はありませんか。私自身、肩こりがひどいなと思っていたら、実は日中の食いしばりが関わっていたと知って、驚いたことがあります。あごの不調は、自分ではなかなか気づきにくい悩みです。

食いしばりや歯ぎしりは、無意識のうちにやっていることが多く、本人は気づかないまま、あごや歯、肩などに負担をかけ続けてしまいます。この記事では、あごが疲れたり食いしばってしまったりする原因と、自分でできるセルフケア、そして私が意識して楽になってきたことを、同じ目線でまとめていきます。

はじめにお伝えしておくと、私は歯科の専門家ではありません。同じ悩みに向き合ってきたひとりとして、調べたことと自分の経験を正直に共有します。あごの痛みが強い、口が開けにくいなど気になる症状があるときは、最後に書いた通り歯科で相談してください。

あごの違和感や食いしばりとは

本来、上下の歯は、食事のときや会話のときなど、必要なときだけ軽く触れ合うのがふつうで、安静にしているときはわずかに離れています。ところが、無意識のうちに歯を強く噛みしめたり、寝ているあいだに歯ぎしりをしたりすると、あごの筋肉や関節に大きな負担がかかります。その結果、あごの疲れやだるさ、こわばり、口を開けたときの違和感などが出てくることがあります。

食いしばりは日中に、歯ぎしりは睡眠中に起こることが多いですが、どちらも本人が自覚しにくいのが共通点です。家族にいびきや歯ぎしりを指摘されて気づく人もいれば、あごや肩の不調をきっかけに気づく人もいます。

食いしばり・歯ぎしりの主な原因

あごに負担をかけてしまう原因には、いくつかのものが関わっています。

ストレスや緊張

食いしばりや歯ぎしりは、ストレスや緊張と深く関わっていると考えられています。気を張っているときや、何かに集中しているとき、無意識にぐっと歯を噛みしめてしまうことがあります。私も、締め切り前の忙しい時期に、あごのだるさが強くなる傾向がありました。

集中しているときの癖

パソコン作業やスマホ、細かい手作業など、何かに集中しているときは、知らないうちに歯を食いしばりやすくなります。これは癖の部分が大きいので、気づいて意識することで変えていける部分でもあります。

姿勢や生活習慣

前かがみの姿勢や、頬づえ、うつ伏せで寝るなど、あごに偏った力がかかる習慣も、負担につながることがあります。日常の何気ない姿勢が、知らず知らずあごに影響していることがあります。

あごのだるさの正体に気づいた日のこと

私が食いしばりに気づいたのは、慢性的な肩こりと、朝起きたときのあごのだるさがきっかけでした。マッサージに行っても肩こりがなかなか取れず、調べていくうちに、日中の食いしばりが関わっているらしいと知ったのです。意識して自分の口元に注目してみると、たしかにパソコンに向かっているとき、いつも歯をぐっと噛みしめていました。

気づいてからも、長年の癖はすぐには抜けず、意識した直後はやめられても、作業に集中するとまた噛みしめている。なかなか変わらなくて、もどかしく感じることもありました。それでも、こまめに気づいて力を抜くことを続けるうちに、朝のあごのだるさが少しずつ和らいでいきました。無意識の癖だからこそ、気づくこと自体が大きな一歩になります。

自分でできるあごのセルフケア

あごの負担は、毎日の意識とちょっとしたケアで和らげていけます。私が続けてみて手ごたえを感じたことを紹介します。

歯を離すことを意識する

いちばん基本になるのが、日中、上下の歯を触れさせないよう意識することです。安静時は歯が少し離れているのが自然な状態です。気づいたときに、ふっと力を抜いて歯を離す。これを繰り返すだけでも、あごにかかる負担はずいぶん変わります。私はパソコンの画面の端に小さな印を貼って、それを見るたびに力を抜くようにしていました。

あごの筋肉をやさしくほぐす

こわばったあごの筋肉を、やさしくほぐすのも気持ちがよいものです。ほおのあたりの筋肉を、痛気持ちいいくらいの強さで、円を描くようにそっとマッサージします。強く押しすぎないことが大切です。寝る前に蒸しタオルでほおのあたりを温めると、筋肉がゆるんでリラックスしやすくなります。

リラックスする時間をつくる

ストレスや緊張が関わっているので、深呼吸や軽いストレッチ、しっかり眠ることなど、心と体をゆるめる時間をつくることも役立ちます。根本にある緊張をほぐしていくことが、食いしばりの予防につながります。

セルフケアで楽にならないとき

セルフケアを続けてもあごの疲れや違和感が続く、あごが痛い、口が開けにくい、口を開けると音がするといった症状があるときは、自己判断せず歯科で相談してください。歯科では、就寝中の歯ぎしりや食いしばりから歯やあごを守るために、その人の歯型に合わせたマウスピースをつくってもらえることがあります。市販のものもありますが、自分の歯に合っていないとかえって負担になることもあるので、気になる場合は歯科で相談するのが安心です。私も、自分のケアだけでは不安だった時期に相談してみて、原因と対策がはっきりしたことで気持ちが落ち着きました。

あごへの強い負担が続くと、歯がすり減って冷たいものがしみる知覚過敏につながることもあります。しみる症状も気になる人は、歯がしみる知覚過敏の原因と、自分でできるセルフケアもあわせて読んでみてください。

よくある質問

自分が食いしばっているか気づく方法はありますか

日中、ふと気づいたときに上下の歯が触れていないか確かめてみてください。触れていたら食いしばりの癖があるサインです。朝起きたときのあごのだるさや、頬の内側に歯の跡がつくのも目安になります。

市販のマウスピースを使ってもいいですか

手軽ではありますが、自分の歯に合っていないとかえって負担になることもあります。あごの不調が気になる場合は、歯科で歯型に合わせたものを相談するほうが安心です。

食いしばりは肩こりと関係がありますか

あごの筋肉は首や肩ともつながっているため、食いしばりが肩や首のこりに関わることがあります。原因不明の肩こりがある人は、食いしばりを見直してみる価値があります。

何科に相談すればいいですか

歯やあごに関わることなので、まずは歯科で相談するのがよいでしょう。症状によっては、専門的な対応をしている歯科を紹介してもらえることもあります。

まとめ

あごの疲れや食いしばりは、ストレスや集中時の癖、姿勢などが関わって、無意識のうちにあごへ負担をかけることで起こります。日中に上下の歯を離すことを意識する、あごの筋肉をやさしくほぐす、リラックスする時間をつくる。こうしたセルフケアで、少しずつ和らげていけます。あごの痛みや口の開けにくさが続くときは、ひとりで抱え込まず歯科に相談してください。無意識の癖だからこそ、気づけたいまが変えていく出発点です。あせらず、できることから続けていきましょう。