食いしばりが頭痛・肩こりの原因に？仕組みと自分でできる対策

原因のよく分からない頭痛や肩こりが続いている。マッサージに行っても、なかなかすっきりしない。もしかして、この不調は食いしばりと関係があるのだろうか。そんなふうに感じたことはありませんか。私自身、慢性的な肩こりと頭の重さに悩んでいたとき、その背景に日中の食いしばりがあると知って、驚いた経験があります。

食いしばりは、あごだけでなく、頭痛や肩こりといった全身の不調に関わることがあります。この記事では、食いしばりが頭痛や肩こりにつながる仕組みと、その対策を、同じ目線でまとめていきます。食いしばりそのものの原因や基本的なセルフケアについては、あごが疲れる、気づくと食いしばっている。原因とセルフケアにまとめているので、あわせて読んでみてください。

はじめにお伝えしておくと、私は歯科や医療の専門家ではありません。同じ悩みに向き合ってきたひとりとして、調べたことと自分の経験を正直に共有します。頭痛や肩こりが強く続くときは、その症状に合った医療機関でも相談してください。歯ぎしりについては、日本歯科医師会の相談ページ（日本歯科医師会 お口のなんでも相談「歯ぎしり」）も参考になります。

食いしばりが頭痛や肩こりにつながる仕組み

食いしばりや歯ぎしりをすると、あごを動かす筋肉に強い力が繰り返しかかります。このあごの筋肉は、こめかみのあたりや、首、肩の筋肉ともつながっています。そのため、あごに負担がかかると、その緊張がこめかみや首、肩へと広がり、頭痛や肩こりとして感じられることがあります。とくに、こめかみのあたりの筋肉がこわばると、頭をしめつけられるような頭の重さや痛みにつながることがあります。原因のよく分からない頭痛や肩こりの背景に、実は食いしばりがひそんでいることは、少なくありません。

食いしばりによる不調が出やすい場面

食いしばりは無意識のうちに起きるので、どんなときに力が入りやすいかを知っておくと、気づくきっかけになります。

集中しているとき

パソコン作業やスマホ、細かい手作業などに集中しているとき、知らないうちに歯を噛みしめている人は多いです。長時間の作業のあとに頭や肩が重くなる人は、食いしばりが関わっているかもしれません。

ストレスや緊張を感じているとき

ストレスや緊張を感じると、無意識にぐっと歯を噛みしめてしまうことがあります。忙しい時期に頭痛や肩こりが強くなる人は、食いしばりとの関係を疑ってみる価値があります。

寝ているとき

寝ているあいだの歯ぎしりも、あごや首、肩に負担をかけます。朝起きたときにあごや頭、肩が重い人は、睡眠中の歯ぎしりが関わっていることもあります。

肩こりの原因が食いしばりだと気づいた日

私は長いあいだ、慢性的な肩こりと頭の重さに悩んでいました。マッサージに通っても、そのときは楽になるものの、またすぐに戻ってしまう。原因が分からず、なかば諦めていました。あるとき、日中に自分の口元を意識してみると、パソコンに向かっているあいだ、いつも歯をぐっと噛みしめていることに気づいたのです。これが肩こりや頭の重さにつながっていたのかと、腑に落ちました。そこから、日中に歯を離すことを意識するようにしたところ、少しずつ肩や頭の重さが和らいでいきました。

食いしばりによる頭痛・肩こりへの対策

食いしばりからくる不調を和らげる対策を紹介します。あごへの負担を減らすことが、頭痛や肩こりの軽減にもつながります。

日中に歯を離すことを意識する

いちばん基本になるのが、日中に上下の歯を触れさせないよう意識することです。安静時は歯が少し離れているのが自然な状態です。気づいたときにふっと力を抜いて歯を離す。これを繰り返すだけでも、あごや、つながる首や肩の負担が変わってきます。見えるところに小さなメモを貼っておくと、気づきやすくなります。

あごや首、肩をやさしくほぐす

こわばったあごの筋肉を、ほおのあたりからやさしくマッサージしたり、寝る前に蒸しタオルで温めたりすると、筋肉がゆるみます。あわせて、首や肩をゆっくり回すなど、軽いストレッチで全体の緊張をほぐすのも役立ちます。強く押しすぎないことが大切です。

リラックスする時間をつくる

ストレスや緊張が背景にあることが多いので、深呼吸や軽い運動、しっかり眠ることなど、心と体をゆるめる時間をつくることも大切です。根っこにある緊張をほぐすことが、食いしばりと、それによる不調の予防につながります。

対策しても続くときは

セルフケアを続けても、あごの疲れや頭痛、肩こりが続く、あごが痛い、口が開けにくいといった症状があるときは、歯科で相談してください。歯科では、就寝中の歯ぎしりや食いしばりから歯やあごを守るために、歯型に合わせたマウスピースをつくってもらえることがあります。対策グッズやマウスピースについては、食いしばり・歯ぎしり対策グッズの選び方。マウスピースと日中のセルフケアもあわせて読んでみてください。また、頭痛や肩こりそのものが強く続く場合は、その症状に合った医療機関で相談することも大切です。

デスクワーク中にできる食いしばり対策

食いしばりによる頭痛や肩こりは、長時間のデスクワークで強く出やすくなります。仕事のあいだにできる工夫を取り入れると、負担をためこみにくくできます。

まず、パソコンの画面のはしや、よく見る場所に、小さな印やメモを貼っておきましょう。それが目に入るたびに、上下の歯が触れていないかを確かめ、力が入っていたらふっと抜きます。これを繰り返すうちに、食いしばりに気づきやすくなります。あわせて、一時間に一度くらいは、肩を回したり、首をゆっくり伸ばしたりして、体の緊張をほぐす休憩をとりましょう。前かがみの姿勢はあごに負担をかけるので、背すじを伸ばして、画面の高さを目線に合わせることも役立ちます。私は、休憩のたびに肩を回して歯の力を抜くようにしてから、夕方の頭の重さがずいぶん和らぎました。小さな習慣の積み重ねが、一日の終わりの体の楽さにつながります。

よくある質問

食いしばりで本当に頭痛や肩こりが起きますか

あごの筋肉は首や肩、こめかみともつながっているため、食いしばりによる緊張が頭痛や肩こりとして感じられることがあります。原因不明の不調の背景にあることも少なくありません。

自分が食いしばっているか気づく方法はありますか

日中、ふと気づいたときに上下の歯が触れていないか確かめてみてください。触れていたら食いしばりの癖があるサインです。朝のあごや頭、肩の重さも目安になります。

マッサージだけで治りますか

マッサージで一時的に楽になっても、食いしばりの癖が続いていると戻りやすくなります。日中に歯を離す意識とあわせて取り組むことが大切です。

何科に相談すればいいですか

食いしばりやあごに関わることは歯科で相談できます。頭痛や肩こりが強く続く場合は、その症状に合った医療機関にも相談してください。

まとめ

食いしばりや歯ぎしりは、あごの筋肉を通じて、頭痛や肩こりといった全身の不調につながることがあります。日中に歯を離すことを意識する、あごや首、肩をやさしくほぐす、リラックスする時間をつくるといった対策で、あごへの負担を減らすと、頭痛や肩こりの軽減にもつながります。対策しても続くときは、歯科や、症状に合った医療機関で相談してください。原因不明の肩こりに悩んでいた過去の自分に伝えたいのは、食いしばりを見直すと変わるかもしれないよ、ということです。あせらず、できることから続けていきましょう。